Koniec i początek inspirują nas do stawiania sobie nowych celów, do składania postanowień, do zaczynania czegoś na nowo. To nie musi być koniec roku czy początek nowego roku. Czasem to jest koniec jakiegoś etapu- może to być nowa praca, zakończenie lub rozpoczęcie związku, czy ogólnie rozpoczęcie jakiegoś nowego etapu w naszym życiu. Ono zachęca do tego, aby coś zmienić, wprowadzić coś nowego, lepszego, czegoś co zmieni nasze życie na plus. Niestety jak można zobaczyć na popularnych memach np. noworoczne postanowienia stają się tym czymś, o czym zapomina się w drugiej połowie stycznia.
Możesz jednak zrobić bardzo konkretne rzeczy, aby zwiększyć szansę na budowanie trwałych, zdrowych dla Ciebie nawyków lub realizować swoje postanowienia konsekwentnie. Możesz zacząć od ustalenia konkretnego nawyku.
Konkretny nawyk
„Jeść mniej słodyczy”, „robić poranny trening”, „regularnie uczyć się języka obcego” to nie są dla mózgu konkretnie nazwane nawyki. Nie jest nim również „być miłym dla szefa/żony”, czy „zdrowiej się odżywiać”. Żeby nawyk miał szansę szybko się zakorzenić i zaczął działać automatycznie, musi być bardzo konkretny – np. „codziennie rano przebiegnę minimum 3 km”, „po przebudzeniu zrobię 100 skłonów” albo „zanim zareaguję agresywnie lub złośliwie – zrobię 10 oddechów”,„wypiję przed śniadaniem szklankę letniej wody”. Im bardziej konkretnie nazwiesz swójnawyk, unikając ogólników, tym łatwiej będzie go wdrożyć i szybciej zacznie działać.
Sygnał
Zadbaj o wyraźny sygnał– stabilny wyzwalacz dla Twojego nowego nawyku. Taką wskazówką dla mózgu jest czynność, sytuacja, element rzeczywistości lub wydarzenie, które już istnieje w powtarzalny sposób wplanie dnia. Może nim być określenie w czasie, w przestrzeni, w określonym punkcie planu, po innym wydarzeniu lub równolegle z innym wydarzeniem, np. „po wstaniu z łóżka”, „po umyciu zębów”, „przed prysznicem”, „po powrocie do domu”, „po wypiciu porannej kawy”, „przed pójściem spać”. Jeden nawyk często staje się wyzwalaczem kolejnego tworząc z czasem rytuały składające się z wielu czynności.
Potykacze
Często się zdarza, że pomimo dobrych chęci, posiadania motywacji oraz stabilnej wskazówki, zapominamy o naszym nawyku i przegapiamy „wyzwalacz”. Dlatego właśnie w pierwszych dniach i tygodniach automatyzowania procedury warto otoczyć się „potykaczami”. Co to może być? Wszystko, co przypomni Ci o tym, by zrobić to, co zaplanowałeś. Może to być np. postawienie butów dobiegania na progu sypialni, o które można się potknąć, przyklejenie kropli do oczu na lustrze w przedpokoju, czy położenie kremu do rąk na wyłączniku lampki nocnej. Taki „potykacz” znacząco przyspieszy wytwarzanie nawyku zakraplania kropli do zmęczonych oczu czy nawilżania skóry dłoni przed snem. Możemy przykleić naklejkę z cytrynką na ekspres do kawy, by pamietać o wypiciu wody z cytryną przed poranna kawą. Można dodać sobie przypomnienie w telefonie, czy postawić jakiś charakterystyczny przedmiot na środku pokoju. Pamiętaj jednak, że jeśli zamiast przypominać sobie o procedurze działania, zaczynasz ignorować ten przypominacz to trzeba wymienićgo na inny i ustalić z jakiego powodu przestałeś go zauważać. Kiedy nawyk zacznie się umacniać wszelkie przypominacze przestaną byćw ogóle potrzebne.
Nagroda
Nagroda o którą chodzi w pętli nawyku to przyjemność wynikająca ze zrobienia czegoś, z zaspokojenia jakiejś ważnejpotrzeby. Może to być podniesiona samoocena, czy świadomość robienia czegoś, co jest istotne dla Ciebie lub ważnych dla Ciebie osób. To jest dla mózgu wystarczająca nagroda. Przy porannym rozciąganiu możemy wyobrazić sobie, jak na starość spotykamy się z całą rodziną w dobrym zdrowiu i kondycji. Zmieniając nawyki żywieniowe możemy wyobrazić sobie, jak przez wiele lat unikamy kontaktu z lekarzami. Uruchom swoją kreatywność – co będzie najlepszą nagrodą dla Ciebie?
Jak dokonać zmiany w istniejącej pętli nawyku?
Krok 1: Określ Zwyczaj/ niezdrowy nawyk
Jaki Niezdrowy nawyk chcesz wyeliminować i zmienić na zdrowy nawyk?
Krok 2 Określ Sygnał/Wyzwalacz
Co w danej sytuacji jest możliwym sygnałem? Co wyzwala niezdrowy nawyk?
Krok 3 Określ dotychczasową Nagrodę
Co w danej sytuacji jest prawdziwą nagrodą jakiej poszukujesz?
Krok 4 Eksperymentuj w poszukiwaniu prawdziwej Nagrody
Co mówią nagrody których poszukujesz? Jakie ukryte potrzeby mogą tam się skrywać? Co możesz zrobić innego, aby te potrzeby zaspokoić?
Poniżej przykład zmiany pętli na podstawie przykładu z poprzedniego artykułu „ PĘTLA NAWYKÓW i drożdżówka- co je łączy?”
Co jeszcze wspiera zmianę nawyków i wzmacnia motywację?
Nie ma uniwersalnych zasad – każdego mogą wspierać inne rzeczy. Tutaj mam przykłady 3 wspierających czynników, które wybrałam z listy dostępnej w e-booku ćwiczeniowym do pakietu 3 nagrań video na temat budowania nawyków i realizacji postanowień, który wraz z nowym rokiem zawitał w mojej ofercie. Pakiet 3 nagrań video + e-book ćwiczeniowy (kliknij tu)
W chwilach „słabości” wspierać Cię mogą:
Zobowiązania i publiczne deklaracje
Gdy zobowiążesz się przed grupą bliskich ludzi i poprosisz ich, by pytali Cię o postępy to zabezpieczysz się przed odpuszczaniem nawyku w te dni, w które bardzo trudno Ci kontynuować działania. Świadomość tego, że ktoś zapyta i będzie rozliczał z postępu, może być dla dla niektórychosób sporą motywacją. Jeśli jednak masz złe, bolesne doświadczenia z publicznymi zobowiązaniami, z pociąganiem do odpowiedzialności, jeśli w Twoim domu rodzinnym było dużo kar lub częstowywoływano w Tobie poczucie winy i wstydu – ta metoda prawdopodobnie nie jest dla Ciebie, bo zamiast wzmacniać Cię, może powodować dodatkową frustrację i osłabiać Cię.
Plan minimum
Prawdopodobnie przyjdzie taki dzień, w którym trzymanie się postanowienia będzie wydawało się zbyt trudne, by kontynuować, a nawyk jeszcze nie stał się automatyczny. Może będziesz zbyt zmęczony, przez chwilę przestanieszwidzieć sens lub zdemotywuje Cię brak oczekiwanych rezultatów. Przyda sięwtedy taki plan minimum. Nie masz siły, żeby przebiec rano jak co dzień 10 km? To ustal, że w takiedni ubierasz się w strój i buty do biegania i wychodzisz choćby po to, byprzetruchtać 1 km lub przejść się 20 minut po parku.
Procedura kryzysowa
Gdy przyjdzie cięższy dzień i nie pomoże Ci ani przypominanie, co czeka Cię na końcu tej drogi, ani zobrazowanie sobie emocji, które wtedy poczujesz, ani żadne inne wzniecanie w sobie motywacji nie okaże się skuteczne, ani nawet plan minimum nie będzie realny – miej gotową instrukcję, co wtedy zrobisz. Może udzielisz sobie dyspensy typu – „ok, dziś nie idę biegać, ale do końca tygodnia zrobię jeden dodatkowy trening”? A może zadzwonisz do kogoś bliskiego? Może napiszesz wiadomość do swojej grupy wsparcia? A może po prostu uznasz, że jeden taki dzień w roku/kwartale/miesiącu jest dopuszczalny. Nie wiesz, czy taki dzień nadejdzie, ale na wszelki wypadek załóż, że jednak się pojawi, więc miej gotowy, opracowany plan, co wtedy zrobisz. Tylko pamiętaj- to plan na sytuację naprawdę kryzysową, a nie wytrych do regularnego omijania nawyku.
Jeżeli ten temat interesuje Cię szerzej chętnie porozmawiam prywatnie. Będę też wdzięczna za informację zwrotną jak Ci idzie, jeżeli postanowisz wykorzystać moje propozycje. Mile widziane są też wszelkie inspirujące historie zbudowanych nawyków, czy też refleksje na temat tego, dlaczego nie udało się zbudować nawyku czy zrealizować postanowienia.
